Calorierestrictie en Sporten

Calorierestrictie en Sporten

Wereldwijd neemt het aantal mensen met overgewicht en diabetes nog steeds toe. Dit gebeurt ook steeds vaker bij mensen die regelmatig intensief sporten en ogenschijnlijk niet te veel of slecht eten. Het geheel van levensstijl- en milieufactoren bevat waarschijnlijk steeds meer elementen die ervoor zorgen dat het lichaam meer vetreserves opslaat en/of minder vet kan verbranden.

Inmiddels is wetenschappelijk aangetoond dat mensen met een gezonde stofwisseling niet snel diabetes of obesitas ontwikkelen als er tijdelijk te weinig lichaamsbeweging of te veel of slechte voeding gebruikt wordt. Het lichaam heeft dus een compensatiemechanisme en een setpoint. Een belangrijk principe hierin wordt aangeduid met de term metabole flexibiliteit en omvat onder andere het vermogen van het lichaam om energie en warmte te produceren uit koolhydraten en vetten in het spierweefsel. In de westerse samenleving lukt het veel mensen niet meer terug te komen naar deze metabool flexibele gezonde stofwisseling, als zij eenmaal te dik of insulineresistent zijn, terwijl dit met de juiste aanpassing wel mogelijk is.

Uiteraard zijn er nog steeds veel succesverhalen van individuen die superslank worden na aanzienlijk overgewicht en ‘genezen’ van hun diabetes. Dit zijn vaak mensen die veel gaan sporten zoals marathons lopen, al hun koolhydraten uitbannen en/ of een andere extreme verandering in hun voedingsgewoonten en lichaamsbeweging aanbrengen. Dit is nog steeds geen uiting van een metabool flexibele stofwisseling. Het lichaam zou namelijk met een beperkt aantal katabole prikkels moeten switchen naar vetverbranding om vervolgens het overmatige vet weg te branden, ofwel een metabole reset moeten uitvoeren en terug moeten gaan naar haar oorspronkelijke setpoint. Blijkbaar is het voor veel mensen steeds lastiger te switchen naar die katabole stofwisseling met de huidige veranderingen in lifestyle en milieu, zelfs met voldoende lichaamsbeweging en goede voeding. De uitgangspunten van een interventie die past bij de huidige tijd en omstandigheden zou er dus op gericht moeten zijn de stofwisseling te switchen naar maximale vetverbranding en het bewerkstelligen van een metabole reset die epigenetisch standhoudt of relatief gemakkelijk onderhouden kan worden, zodat het lichaam weer meer beschermd is tegen westerse ziektebeelden. Populair gezegd: we hebben een anti-jojo-methode nodig. Hieronder sommen we de nieuwe inzichten in de fysiologie van calorierestrictie op. We stippen ook het contrast aan met de heersende opvattingen

Sarcopenie of spierverlies vermijden
Spierverlies ontstaat door langdurige calorierestrictie of door gebrek aan spieractivatie tijdens calorierestrictie, echter niet tijdens kortdurend vasten. Wetenschappers pleiten dan ook niet voor langdurige milde calorierestrictie maar voor kortdurende en regelmatige sterke calorierestrictie. Dit advies druist volledig in tegen de werkwijze van de huidige diëtist. Daarnaast remmen bepaalde stoffen spierverlies waaronder het aminozuur leucine en het polyfenol resveratrol. Supplementen kunnen dus zeer nuttig zijn. Vasten en insulineresistentie De spier die al zijn koolhydraten wegbrandt door een zeer intensieve inspanning of de combinatie van inspanning en koolhydraat- en/of calorierestrictie switcht naar een hogere vetverbranding die geassocieerd is met meer mitochondria. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat tijdens vasten de spieren door een evolutionaire survivalstrategie geen glucose meer opnemen; zij worden insulineresistent. Dit mechanisme druist in tegen het standpunt van de klassieke medische gemeenschap, die insulineresistentie in de spieren als stoornis ziet. De moderne wetenschappelijke opinie is dat ’het lichaam in de war is’ en kiest voor de fysiologisch normale insulineresistentie die tijdens vasten optreedt, terwijl men eigenlijk niet aan het vasten is. Door de spier te resetten en ‘leeg te trainen’ zou deze stoornis (mogelijk) gerepareerd kunnen worden.

Voedingsstoffen die vasten nabootsen
Naast een combinatie van sport en calorierestrictie/vasten zijn er voedingsstoffen die de switch naar meer vetverbranding stimuleren: de zogenaamde sportvastenmimetica. Deze stoffen veroorzaken een switch naar meer vetverbranding op metabool niveau. De bekendste zijn de polyfenolen resveratrol, EGCG uit groenethee-extract en quercetine, en ten dele ook onverzadigde vetzuren zoals visolie en vetten uit noten. Het eten van hoog calorische voeding met veel polyfenolen en onverzadigde vetten levert dus niet de klassieke risico’s. Eindelijk na vijftig jaar veranderde de gezondheidsraad in 2016 de Schijf van vijf ten voordele van dit fenomeen. We mogen nu noten eten, ondanks de hoge calorie- en vetwaarden.

Vermijd voedingsstoftekorten
De levensverlengende eigenschappen van caloriestrictie en waarschijnlijk ook intermittent vasten hebben als risico dat er tekorten aan vitaminen, mineralen en andere nutriënten optreden. Het is daarom onvermijdbaar op laagcalorische dagen supplementen te nemen. De reguliere kijk op voedingssupplementen, die blijft volharden in het afwijzen van het gebruik van suppletie, zal wat dit betreft zeker moeten veranderen.

Antioxidanten: niet te veel
Vrije radicalen die ontstaan tijdens de mitochondriale energieproductie blijken een vereiste te zijn voor de gezonde effecten van sport. Steeds meer studies benoemen dat de homeostaseverstorende effecten van sport verminderd kunnen worden door bepaalde supplementen. Hoge inname van vitamine C en E, 1000 mg respectievelijk 400 IE en meer per dag, vangen deze weg en blokkeren de gezondheidsbevorderende effecten van sport. Ofwel het is belangrijk geen tekorten te laten ontstaan maar hoge inname is onwenselijk. De orthomoleculaire visie zal zijn promotie van hoge doseringen van anti-oxidanten in bepaalde omstandigheden moeten heroverwegen.

Manier van sporten
Training vereist onderhoud en niet alle trainingsvormen switchen je naar meer vetverbranding: regelmatig resetten door een combinatie van vasten en duursport is noodzakelijk in de huidige westerse omgeving. Explosieve sport gecombineerd met koolhydraten switcht je naar anaerobe en aerobe glucoseverbranding. Er ontstaat meer spiervolume en de verbranding van calorieën is hoog tijdens en in de herstelfase na de training, echter het vermindert de resistentie tegen het ontwikkelen van overgewicht doordat het de vetverbranding en het aantal mitochondria verlaagt. De beste aanpak is dus zowel explosieve training te doen ten behoeve van een hoog caloriegebruik en duurtraining tijdens vasten ten behoeve van resistentie tegen overgewicht en diabetes. De huidige klassieke kijk van veel personal trainers en fitnesscentra richt zich vooral op explosieve en op krachttraining, zij zullen ook trainingsvormen gericht op de switch naar vetverbranding moeten omarmen voor optimaal resultaat.

Samengevat:

  • Calorierestrictie dient slechts kortdurend te zijn.
  • Duursport of intensieve duursport moet voor een maximaal effect gecombineerd worden met vasten.
  • Er mogen geen tekorten aan nutriënten optreden.
  • Bij mensen die minder sportief vermogen hebben of anderszins te weinig sporten en/of te anabool eten kunnen sportvastenmimetica toegepast worden.
  • De ingetrainde hogere vetverbranding en reset moet onderhouden worden, regelmatige combinaties van vasten en sporten zijn noodzakelijk.

Metabole flexibiliteit
Metabole flexibiliteit is de term voor het vermogen om te switchen tussen anabool en katabool, tussen suikerverbranding en vetverbranding. Obesitas, metabool syndroom en diabetes blijken gepaard te gaan met een lagere metabole flexibiliteit. Een van de belangrijkste kenmerken van metabool flexibele mensen is dat hun spieren een groot aantal mitochondria hebben met een groot vermogen tot het verbranden van vet. Het ultieme voorbeeld van een genotype/fenotype met een hoge vetverbranding is het tenger gebouwde vata-type uit de ayurveda. Deze 3000 jaar oude lifestylemethode benoemt dit type resistent tegen het ontwikkelen van overgewicht en diabetes. Een moderne wetenschappelijke bevestiging wordt gegeven in de publicatie van Blaak et al., 3 die benoemt dat mensen met veel vetverbrandende type 1- en type 2a-vezels (langzame en middelsnelle spiervezels) beschermd zijn tegen diabetes en obesitas en dat veel type 2x vezels een verhoogde kans geven op deze condities. Ofwel mensen met veel duurspieren zijn in deze tijd gezonder dan mensen met explosieve krachtvezels.

Over de schrijver
Richard van Beek is oprichter van het Personal Switch concept en performance coach van (inter)nationale topsporters (profvoetbal). Als creator van Personal Switch hou ik mij vooral bezig met het inhoudelijke trainingsconcept en het intern opleiden van alle coaches.Als gedreven coach blijf ik op zoek naar de mix tussen inspanning, ontspanning en wat voeding met je lichaam (niet) doet.Persoonlijke aandacht naar onze klanten met de eerste vraag 'waar kunnen we jou mee helpen' is in onze ogen de enige manier om goed contact te krijgen én te houden over hoe wij ons concept zien en willen aanbieden. Daar hoort een fysieke trainingslocatie bij.Naast een passie voor vitaliteit is hij ook gek op een rondje hardlopen, voetbal en het strand.Zijn levensmotto is: 'Als je anders kijkt naar de wereld om je heen, zal je zien dat de wereld verandert.'